După modul în care se manifestă, rezistenţa poate fi locală cît şi generală, care este cel mai des întîlnită, aceasta depinzînd de gradul de dezvoltare a marilor funcţiuni a organizmului implicate în efectuarea diferitelor categorii de efort.Unul din factorii importanţi îl constitue nivelul de manifestare a calităţiilor de voinţă, perseverenţă şi dîrzenia.
Metodica dezvoltării rezistenţei.
Metode bazate pe variaţia volumului:
-metoda eforturilor uniforme
-metoda eforturilor repetate
Metode bazate pe variaţia intensităţii:
-metoda eforturilor variabile
-metoda eforturilor progresive
Metode bazate pe variaţia volumului şi a intensităţii:
-metoda antrenamentelor pe intervale.
Metoda eforturilor uniforme-este specifică dezvoltării rezistenţei generale, a capacităţii de efort aerob. Metoda se caracterizează prin uniformitatea intensităţii efortului, prin continuitatea şi durata acestuia. Elementul unic de progresie îl constitue creşterea duratei, a distanţei, sau numarului de repetări.
Metoda eforturilor repetate-are ca efect principal dezvoltarea rezistenţei generale a capacităţii aerobe.Ea constă din repetare relativ standard a aceluiaşi efort, parcurgerea repetată a anumitei distanţe cu aceeaşi viteză de deplasare.
Metoda eforturilor variabile- se bazează pe modificarea vitezei tempo-ului de parcurgere a unei porţiuni în cadrul alergărilor de durată.
Metoda eforturilor progresive. Metoda se referă la repetarea succesivă a unor eforturi a căror intensitate creşte mereu.
Metoda antrenamentelor pe intervale- reprezintă o metodă de dezvoltare a posibilităţilor aparatului cardio vascular de a transporta o cantitate cît mai mare de oxigen.
Metoda ştiinţifcă pentru dezvoltarea capacităţii de efort a organizmului este metoda antrenamentelor pe intervale, se caracterizează prin schimbarea sistematică a repausului în raport cu efortul.Ideia principală este că repausul dintre exerciţii nu trebuie sa fie suficient pentru ameliorarea completă a funcţilor organizmul (respiraţia,sistemul cardio vascular),este necesar sa simţim o oboseală constanta dea lungul antrenamentului, şi în pofida acestei oboseli să continuam mai departe.
Oboseala musculară generată de antrenamentele pe intervale este mai accentuată ca oarecare alt antrenament bazat pe repetarea a aceluiaşi efort.
Un exemplu reuşit de antrenamente pe intervale este circuitul.
Trecerea imediata de la un set de exercitii la altul,de la o grupă muscular la alta.
Este o metodă larg răspândită mai ales pentru dezvoltarea forţei generale, şi în special la jocuri sportive . În orice caz, un circuit are în jur de 8 – 9 exerciţii dar nu mai mult de 10 – 12 . Exerciţiile alese vor viza toate grupele musculare, iar grupele mari de muschi vor fi eşalonate la începutul circuitului când, se presupune, că beneficiem de surse energetice intacte. Pauzele vor fi de refacere incompletă, executându-se 4 – 5 circuite.
Apropo Bruce Lee în calitate de antrenament circuit aplica metoda bazată pe variaţia intensităţii.
Un circuit cuprindea circa 9-12 exerciţii (staţii).
1)ridicări la bară, 2)impinsul din picioare, 3)biceps, 4)impinsul din culcat, 5) genuflexiuni
6) Ridicari pe vârfuri din stând coapse, 7)Presă la 45° coapse, 8) triceps , 9)antebraţul.
Pentru dezvoltarea rezistentei va recomandam acest complex de exercitii.
1) Extensia spatelui
2)biceps
3) Genuflexiuni cu bara la spate picioare
4)impinsul din culcat
5) Ramat din aplecat la 90 de grade
Efectuarea consecutiva a acestor 5 seturi de exercitii constitue un cerc (circuit).
Cerintele pentru indeplinire
1) Intensitatea - 30-40%,50-65% din posibilitatea maxima.
2) Numarul de repetitii- 15-25
3) Viteza efectuarii -medie,maximă.
4) Repausul dintre seturi-30-90 secunde
5) Repausul dintre circuite 3-5 min.
6) Numărul circuitelor 3-5 ori.
Exerciţii şi jocuri pentru dezvoltarea rezistenţei:
-alergarea în tempo moderat, crescînd treptat distanţa sau durata în timp
-alergare pe intervale (distanţe 100-1.500 m); repetate de 3-5 ori.
-parcurgerea repetată a unor trasee cu pauze mici între repetări.
-circuite cuprinzînd 8-10 staţii, repetate de 3-5 ori.
-circuite de forţă -rezistenţă compuse din 6-8 staţii,repetate de 3-5 ori.
OSU !!!
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu