Programul antrenamentelor trebuie să fie adaptat în funcţie de intensitatea mişcărilor aşteptată la turneu, prin aceasta se înţelege nivelul de lactată care poate fi realizat. Nivelul acumulării lactatei se caracterizează prin nivelul de sânge de la 2-4. În box concentraţia de lactată este cunoscută ca fiind de 16 unităţi, ceea ce este destul de mare, alergatul la distanţă de 1500 metri - 22 unităţi, care este foarte mare în comparaţie cu alte sporturi. Dacă vom măsura nivelul a doi campioni la box pe parcursul a 12 runde, cifrele vor arăta mai mult decât 16 unităţi, la drept vorbind sportivii sunt într-o formă bună, lactata se acumulează puţin şi ei sunt în stare să prelungească lupta. Dar dacă vom măsură concentraţia imediat după 12 runde, se presupune vor depune efortul maxim pentru a câştiga, nivelul va ajunge la 22 unităţi, ceea ce este tipic pentru un alergător la distanţa de 1500 m.
Nivelul de acumulare a lactatei în Kyokushin variază între 15 şi 22 unităţi, din cauza că sunt solicitate mai multe grupuri musculare, în comparaţie cu boxul (picioare), în timp ce frecvenţa mişcărilor este mai mică decât la alergatul pe distanţa de 1500 m. Desigur, ultimul minut din runda finală va înregistra cel mai mare nivel. Organismul are proprietăţile naturale, ce tind spre eliberarea concentraţiei lactatei. Lactata este eliminată de transportatorul intern - sângele. Corpul nostru se împotriveşte durerilor musculare şi rigidităţii cauzate de concentraţiile mari de lactată. Acest proces are loc în decurs de o oră după cele trei runde de kumite. Poate fi uşor eliminat cu ajutorul exerciţiilor care necesită 50% de oxigen, este destul 30 min. de exersare. Puţină mişcare, câteva lovituri cu picioarele, mâinele, sărituri, ei sunt întodeauna în mişcare mai ales membrele inferioare. Aceasta se practică la campionatele europene, mondiale, atunci când lupta este departe de a fi terminată şi este necesar o relaxare completă între runde. Se recomandă aşa-numita “răcire după luptă”. Răcirea accelerează procesul de eliminare a acidului lactic, relaxând muşchii.
Chiar şi după turneu ar fi mai bine să încetiniţi treptat mişcările, oprirea bruscă este un mod sigur de a achiziţiona dureri musculare şi rigiditate în ziua următoare. Răcirea muşchilor asigură o mai bună recuperare. La turneele de karate (kumite) în care durata de luptă variază între 3-10 min (4 runde). După stamină, un rol important îl joacă - viteza în regim de rezistenţă. Cu cât mai mult poţi lovi cu mâinele şi picioarele în regim susţinut, şi din punct de vedere tehnic arată bine, cu atât mai mari sunt şansele de a câştiga, dacă nu prin Knockout, atunci prin superioritate (la decizia arbitrilor).
Rezistenţa poate fi imbunătăţită prin antrenamentele de anduranţă generală şi specială.
Când sunteţi în formă bună, nu aveţi nevoie de mult timp de pregătire pentru turneu. A menţine cea mai bună formă nu se recomandă, în cazul acesta organizmul este stresat continuu, fiindcă se efectuează sarcini prea grele. Situaţia ideală este atunci când vă aflaţi la un anumit nivel, pe care îl menţineţi constant, şi cu 2-3 luni înaintea competiţiilor începeţi să forţaţi, treceţi la o treaptă mai înaltă.
Un antrenor experimentat va ghida în această privinţă, va spune cât de mult puteţi solicita, de la corpul dumneavoastră, altfel este mare riscul de a vă suprasolicita, şi acesta va pune punct participării de succes.
Un loc aparte îl au antrenamentele pe intervale, am vorbit despre aceasta la una din subiectele anterioare (antrenamentul circuit) şi ar trebui să fie utilizate în locul sau să constitue un ados la alergat, înot, ciclism. Antrenamentele pe intervale constau în exerciţii de scurtă durată de 2-8 min. dar explosive (vezi antrenamentul circuit). Perioadele de odihnă sunt foarte importante şi trebuie să se ţină cont de durata acesteia. Dacă intensitatea atinsă este de 80 - 90% (aceasta se numeşte un antrenament intensiv pe intervale) pentru recuperare va fi nevoie de 4-5 minute, în funcţie de distanţa parcursă, de tipul terenului: accidentat, nisip , zăpadă etc.
În astfel de cazuri, numărul de repetiţii trebuie să fie între 5 şi n. Pe de altă parte, în cazul în care intensitatea este de 60 - 80% din maxim, ( extensiv pe intervale), numărul de repetări trebuie să fie mai mare, să spunem, 10-15, recuperare necesită 45 de secunde între circuite.
Durata unui astfel de antrenament pe intervale este relativ scurtă 15-20 min, dar este foarte eficient.
Îl puteţi aplica în lucrul cu sacul, lape. Timpul de exersare nu mai puţin de o minută, aduce la creşterea procesului anaerobe, toleranţei la acidul lactic. Intensitatea exerciţiilor pe intervale trebuie să crească treptat, perioadele de recuperare se scurtează cu cât ne apropiem de turneu. Antrenamentele rezistenţei generale, fie pe termen lung, fie pe intervale trebuie sa ocupe 50% din programul de antrenament înainte de competiţie cu 6-12 saptămâni. Cu cât mai mult ne apropiem de eveniment cu atât antrenamentele capătă un specific al său, vizând impunerea condiţiilor asemenea unei lupte reale (kumite).
OSU !!!
autor - Michel Wedel
traducerea - Gandrix
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu