Antrenamente pentru dezvoltarea forţei

Indiferent cît de pregatit este sportivul din punct de vedere psihologic, tehnic, funcţional dacă el nu este în stare să ţină piept presiunei în forţă din afară şi nu are forţa (impactul) necesar în lovituri se pune sub semnul întrebării capacitatea de a rezista într-o luptă full-contact, şi golul acesta se poate umple datorită antrenamentelor pentru dezvoltarea forţei. Există o sumedenie de informaţii vizavi de acest subiect, momentul culminant este corectitudinea acestor exerciţii, care adesea implică un risc mare în cazul în care nu sunt făcute corect, cunosc sportivi buni care ar fi avut succes indiscutabil în kyokushin pe plan profesional dar din păcate care au comis erori grave la antrenamente care i-au costat cariera.

Fac apel la aceia să fiţi foarte atenţi la acest capitol să nu vă expuneţi riscului de a vă trauma serios în timpul antrenamentelor în sala de forţă.

Paradoxul constă în aceia că un luptător nu are ideie ce parametri fizici trebuie să dezvolte datorită acestor antrenamente cu greutăţi, nemaivorbind de corectitudinea lor şi mecanizmul fiecarui exerciţiu în parte. Un antrenament pentru dezvoltarea forţei trebuie să raspundă ţelurilor propuse reieşind din sportul pe care îl practici.

Nu este necesar ca un sportiv (karateka) înafară de antrenametele specifice propriu-zise, să şi mai adopte un program întreg ce ţine de power lifting, din cauza că nu răspunde, sau răspunde parţial cerinţelor noastre, este absurd, în cazul acesta rişti să nu progresezi, iţ-i vei iepuiza totalmente organizmul, te vei suprasolicita. De aceia se cere ca un program de antrenament să implice un echlibru constituit din mai multe tipuri de antrenamente (pentru dezvoltarea forţei, exploziei, rezistenţei, tehnicii) respectiv antrenamente (cu greutăţi, exerciţii polymetrice, fuga în regim susţinut, kihon) una nu trebuie să iasă în detrimentul alteia.

Aici trebuie să facem deosebirea dintre 1) pregătirea fizică de bază (generala). 2)pregatirea fizica speciale-care raspunde strict ţelurilor propuse.

Cu un program bine chibzuit îţ-i poţi acoperi punctele slabe, iţ-i poţi direcţiona dezvoltarea reieşind din ceia ce te aşteaptă : examen de grad, campionat,adversar. Din această necesitate s-a născut powerliftingul, exerciţii în forţă care fac totul.
Pentru un practicant kyokushin antrenamentele în sala de forţă ar fi bine să se facă de 2-3 ori pe săptămînă cu o durată relativ scurtă 1 ora -1.20 min. Masa musculară, forţa cresc numai datorită antrenamentelor ce au ca reper exerciţii cu greutăţi mari de scurtă durată.
Este important să divizăm grupele de muşchi pe care le vom antrena, de exemplu:

1 zi-abdomen, piept, triceps
2 zi-abdomen, picioare, umeri.
3 zi-abdomen, spate, biceps.

Nu în zadar am accentuat muşchii abdomenului, care trebuie antrenaţi în fiecare zi.

Exerciţiile pentru abdomen au rolul de a vă încălzi corpul şi de a vă întări abdomenul care vă susţine coloana vertebrală protejînd spatele inferior. Este limpede pentru un lupătator pentru ce trebuie să acorde atenţie cuvenită muşchilor presului, majoritatea loviturilor le primim in abdomen.
Aici se mai cere adaugat exercitiul ce complementeză cele pentru press şi anume spatele.
Suntem culcaţi orizontal (pe burtă), jumătatea de corp de la abdomen atirnă in aer efectuăm ridicări de 90 grade.
Cele mai funcţionale exerciţii pentru dezvoltarea forţei sunt cele care cuprind mai multe grupe de muşchi.
Ridicare la bara,exercitii pentru spate (coloana vertebrala), genoflexiuni ect.

Una din elementele de bază este ridicarea de la piept a greutăţilor (impins din culcat) în regim de explozie stimulînd tehnica loviturilor tsuki. Ar fi bine ca la fiecare antrenament să asiste 1-2 oameni pentru a vă asigura riscul si corectitudinea.

Din punct de vedere al execuţiei împinsului din culcat este necesar să precizăm cîteva elemente care trebuie sa fie respectate.
Bara poate fi luata de pe support cu ajutorul unui partener (asistent), care, dupa ce ridicatorul stabilizeaza greutatea în pozitia de start, se retrage la o distanta suficient de mare pentru a nu se putea implica în executia propriuzisa;
• Ridicatorul opreste bara pe piept aproximativ o secunda, deci fara sa se foloseasca de “izbitura”, dupa care începe ridicarea;
• Fesele si umerii sunt permanent în contact cu platforma bancii iar talpile sunt permanent în contact cu podeaua;
Miinile sun paralele,coatele orientate spre corp.
• Pozitia capului este optionala;
• Spatele poate fi arcuit oricat de mult, atata timp cat se respecta cele specificate mai sus
Impins din picioare (vertical)de la piept a grifului (bara metalica) în regim de explozie cu sarituri.

Genoflexiuni.
Cu cit lucrati mai mult picioarele cu genoflexiuni cu atit veti deveni mai puternici si in partea superioara a corpului. Asta ar trebui sa fie sculptat undeva pentru ca sa o vada si incepatorii si avansatii. La genoflexiuni ca si la impinsul de la ceafa cel mai mult conteaza corectitudinea miscarii apoi acel "feeling" (simtamint) din muschii coapselor si de abia dupa aceea greutatea pe bara. Inainte de a cobori (cu haltera in spate) trag aer iar la revenire il dau afara. Multi nu reusesc sa efectueze genoflexiunile la capacitatea maxima deoarece nu reusesc sa coordoneze trei lucruri: traiectoria corecta a corpului In miscare, feelingul din muschi si respiratia corecta. Talpile sunt paralele intre ele, si departate la nivelul umerilor. Coloana vertebrala ramine dreapta tot timpul iar cind urc imping bazinul putin inainte, aceasta miscare imi confera o mai buna dezvoltare a partilor laterale ale coapsei. Aici mentin numarul de repetari intre 10-12 deoarece imi ofera o mai mare siguranta si tot pentru siguranta utilizez o centura si un singur partener care-mi ridica de haltera din spatele.


Să nu uităm că forţa implică mai multe tipuri: forta maximală,forţa în regim de explozie,forţa în regim de rezistenţă.
Aici am evidenţiat careva elemente esenţiale căruia trebuie sa-i acordam o deosebita atenţie practicînd kyokushinkai.

Cel mai bun rezultat îl va da conexiunea dintre antrenametele polymetrice si cele din sala de forţă dar despre aceasta vom vorbi în una din următoarele teme.

OSU !!!