Kyokushin-exerciţii cu masa proprie,exerciţii cu greutăţi.

Obiectivele antrenamentelor de forţă sunt îmbunătăţirea funcţiilor sistemului nervos, cît şi
sistemului muscular,care de altfel sunt interdependente. ( se referă la timp de reacţie al muşchilor).
Sunt mai multe metode bine cunoscute:
-exerciţii cu propria greutate.
-cu greutăţi (sala de forţă).
-cele de depăşire a forţei elastice (expandere).

Exerciţii cu propria greutate-cu ajutorul acestor exerciţii se poate antrena cele trei componente ale forţei.
-forţa maximală.
-forţa explozivă.
-forţa în regim de rezistenţă.

Exerciţii cu masa corpului-Sunt flotările,ridicarea la bară,genoflexiuni,sărituri ect. Ca regulă aceste exerciţii sunt pentru începători. Sportivii mai avansaţi pot folosi exercitiile cu masa proprie, pentru a dezvolta explozia cît şi forţa în regim de rezistenţă. Ce ţine de forţa maximală exerciţiile menţionate sunt insuficiente, din cauza că sarcinile sunt prea mici, excepţie făcînd doar flotările şi genoflexiunile.

Ex:
Flotări întro mîină-forţa maximală.
Flotări exolozive (salt de la podea cu ambele mîini.)-explozia.
Flotari cu ambele mini (maximum repetiţii)-forţa in regim de rezistenţă.





Cu greutăţi (sala de forţă)-exerciţii cu (haltere,gire,bara), spre deosebire de celelalte metode, exerciţiile cu greutăţi pot fi précis măsurate, ce constituie un avantaj, să nu uităm că aceste exerciţii presupun riscuri foarte mari şi dacă sunt efectuate incorect sau în lipsa unui antrenament temeinic, pot duce la accidentări serioase.

Forţa maximală.
Un începător pe parcursul a cîtorva ani poate creşte în forţă cu aproape 300 %, aceasta se datorează creşterii masei musculare respectiv creşterii greutăţii corpului. Sportivilor a căror greutate nu este limitată de regulile competiţionale au ca reper acel optim care îi face să fie maximum funcţionali într-o competiţie absolută, şi acel optim (raportul dintre înalţime şi greutate) care aduce cele mai bune rezultate.-este (180-185) (85-95). Aici vom face careva referiri a antrenamentele de forţă a marilor campioni, Shokei Matsui (campionul mondial 1987)-împinsul din culcat 150 kg, genoflexiuni cu griful in spate-200 kg.
Akira Masuda-alt mare campion,160kg, respectiv 250 kg.
Michel Wedel-150,250 kg, biceps 90 kg.

Prin urmare karatishtii cît şi cei din alte stiluri combative, mizează pe grupele de muşchi care sunt mai solicitate într-o luptă, ca de exemplu împinsul de la piept, împinsul vertical, ridicări la bară, genofexiuni.
Sunt lipsite de sens exerciţiile care antreneaza numai o grupă musculară,(biceps,delta.)-nu răspund cerinţelor noastre, sunt nefuncţionale.

Antrenamentele îndreptate spre a creşte forţa maximală includ nişte cerinţe.

-greutatea trebuie sa fie de 85% din rezultatul maxim.
-exercitiile se efectuează pînă ne iepuizăm totalmente,nu mai putem.
-Un set trebuie sa cuprindă 7,8-15 repetări, după care mărim greutatea sarcinei.
-fiecare exerciţiu se efectueaza în 5 seturi.
-repausul între seturi 1 min.

A-impinsul din culcat,impinsul vertical de la spate (pozitie aşezată),genoflexiuni.
B-impinsul vertical de la piept (pozitie-in picioare),bicepsul din picioare,spinarea.





Una din metodele eficiente de antrenare a forţei maximale este metoda ,,piramidei duble,, şi,,urcarea si coborîrea pe piramidă,,.

Urcarea şi coborîrea pe piramidă, presupune doua etape, etapa ascendentă, progresivă ceia ce înseamnă depăşirea rezistenţei (greutaţii) în continuă creştere pînă la punctul maxim, după care regresul,descendent pînă la punctul minimal,de unde am pornit.

Aceasta ar însemna, mai întîi se fac exerciţii a cîte un set cu sarcini-70,85,90,100%- 8,10 repetări,total 5 seturi. După care regresul- un set 100%. 2 seturi-85%,3 seturi 75%.

,,Piramida dublă,, are doua faze.
2 seturi a cite 6-8 repetitii cu 85%-din posibilitatea maximă (intensitatea mare).
2 seturi a cite 3-5 repetitii cu 90%-din posibilitatea maximă.
1-set a cite 1-2 repetitii cu 95 % -din posibilitatea maximă.(intensitate submaximală).

100%-intensitatea maximală.


În una din urmatoarele subiecte vom analiza mai detaliat exerciţiile plyometrice sau cele ce dezvolta forţa explozivă şi vom vorbi despre antrenamentul – circuit.

Osu !!!