Lechi Kurbanov seminar în Polonia 2012

Sensei Lechi Kurbanov ( 3 dan) a petrecut un seminar în Polonia, în care s-a împărtășit cu tehniciile sale secrete și modul lor de antrenare, este vorba de faimosul tobi-ushiro-mawashi, a cărui lovitură au căzut pradă luptători cu renume, trimițîndu-i in knockout.



 OSU !!!

Super kyokushin training -Marius Ilas

NO COMMENT






OSU !!!

RESPIRAŢIA ( Kokyu )

Termenul prezentat drept titlu se referă la disciplina respiraţiei în toate artele marţiale. Precum filosofia Zen, practicile respiratorii Zen sunt optime pentru reglarea întregului potenţial al luptătorului. Există diverse şcoli cu puternice influenţe chineze de tehnică respiratorie, altele au împrumutat exerciţii yoghine.
Naturală şi firească este respiraţia continuă şi cu aceasta trebuie începută educarea suflului. În timp, exerciţiile vor optimiza capacitatea de absorbţie a organismului, se va ajunge la o reducere a travaliului respirator şi în stadiile avansate, chiar la performanţe.
Vârfurile de efort din cadrul antrenamentelor de arte marţiale sunt dure; regimul respirator, de asemenea. În urma unui astfel de consum exerciţiile de respiraţie au menirea de a odihni corpul, de a-l reechilibra, de a-l alimenta energetic. Un alt scop al tehnicii respiratorii este controlul emoţional, nervos în orice activitate cotidiană. Aspiraţia majoră a unui luptător este optimizarea respiraţiei chiar în cadrul antrenamentului fizic. Ce bine ar fi să încheiem un meci de Kumite cu o respiraţie cât mai normală şi încă fiind în putere; sau să finalizăm un Kata cu aceeaşi stare de la debut!
Cele afirmate mai sus ţin de principii ideale; oricum există consum energetic, dar dacă vom învăţa să lucrăm cât mai economic prin armonizarea respiraţiei cu mişcarea şi cu atitudinea, este limpede că vom avea mari reuşite.

A. Puncte importante

1. nu se practică retenţia aerului;
2. nu se forţează nici inspiraţia, nici expiraţia;
3. expiraţia este lentă şi lungă;
4. inspiraţia este scurtă;
5. inspiraţia să fie determinată de destinderea cavităţii interne şi nu de aspiraţia activată de nări; astfel aerul pătrunde de la sine;
6. exerciţiul va începe cu inspiraţii şi expiraţii mai puţin ample, fără a atinge capacitatea respiratorie maximă, apoi se va încerca lungirea spre limită a expiraţiei lente;
7. exersarea fără grabă;
8. senzaţia finală care atestă corectitudinea exerciţiului este expiraţia fără efort, desfăşurată de la sine;
9. nu ne gândim că am parcurs greşit o respiraţie; oricum a trecut şi nu mai putem corecta; ne concentrăm pe următoarea;
10. concentrarea mentală : pe traseul intern al respiraţiei şi pe continuitatea exerciţiului.

B. Aspecte ale evoluţiei

În fazele superioare practicantul va prelungi tot mai mult expiraţia şi va tinde către eliminarea totală a aerului din plămâni; această acţiune evoluează în mod natural şi la un moment dat, reamintim, va da impresia unei apnee prelungite – când de fapt fluxul nu este de loc întrerupt, iar expiraţia odată finalizată, începe automat inspiraţia. Rezultatul se va obţine atunci când corpul nu va da nici un semn clar de viaţă; inspiraţia va fi foarte scurtă şi din acest motiv imperceptibilă, muşchii interni vor lucra extrem de economic şi fără să-şi trădeze activitatea, cantitatea de aer inspirată va fi extrem de mică; expiraţia va fi extrem de lungă şi de lentă şi tocmai din acest motiv, imperceptibilă.
De ce insistăm atât de mult pe inspiraţie ? la execuţia unei tehnici de Karate, forţa corpului va fi unită cu cea a minţii şi cea născută prin expiraţie; de asemenea, în Mokuso, concentrarea intensă de la început se realizează pe expiraţie; oricărei acţiuni puternice îi corespunde faza de expiraţie.
Pe inspiraţie omul este slab deoarece acumulează şi orice mecanism care se încarcă este vulnerabil; în schimb devine foarte puternic când se descarcă. Care ar fi soluţia la problema optimizării ? Să scurtăm timpul şi amplitudinea încărcării; să reducem cantitatea de energie absorbită şi să prelungim timpii de descărcare, deci de forţă. Credem că acum conduita respiraţiei este clară.

C. Moduri de respiraţie

1. Respiraţia abdominală :
- se încadrează cel mai bine în spiritul de economie a suflului;
- este o respiraţie de forţă;
- foloseşte zona inferioară a plămânilor ( aceasta fiind o premisă pentru buna funcţionare a întregii capacităţi pulmonare );
- reglează capacitatea de contracţie – destindere a muşchilor abdominali atât de necesară în Karate;
- nu angajează în mişcare cavitatea toracică şi umerii care astfel nu vor anunţa intenţiile luptătorului;
- este modul de respiraţie cel mai folosit;
- este indicat a fi adoptat chiar în viaţa zilnică.
2. Respiraţia diafragmatică :
- utilizată mai mult în exerciţiile de control intern şi terapeutice, cum ar fi : anularea anxietăţii, dereglarea funcţională a diafragmei, diverse răceli, balonări intestinale ce nu permit o respiraţie abdominală comodă; mai ales în dereglări ale respiraţiei asupra cărora modul abdominal nu are efect;
- este în general un înlocuitor al modului de respiraţie abdominal;
- concentrare pe mişcările diafragmei.
3. Respiraţia completă :
- este un mod de acumulare şi destindere; de această destindere se bucură toţi muşchii : abdominali, toracali, precum şi întreaga capacitate a plămânilor;
- concentrare pe traiectul respirator;
- este odihnitoare pentru întreg mecanismul respirator, dar mai ales uniformizează nivelele energetice ale acestuia; deoarece activitatea noastră este marcată de travaliul abdominal, se creează un decalaj energetic faţă de nivelele superioare, care la limită devine dăunător ( stări anxioase ); periodic, prin respiraţia completă, este necesar să reducem decalajul energetic.
4. Respiraţia de curăţire :
- se execută mai ales dimineaţa în aerul tare din munţi, departe de zonele industrializate; executat acasă, în oraş, efectele sunt minore, ba chiar pot fi contrare;
- de această dată se inspiră complet şi profund; se expiră cu forţă, alternativ pe nas şi pe gură ( deci o expiraţie pe nas, o expiraţie pe gură ), zgomotos şi fragmentat în trepte, cât mai lung, până la eliminarea completă a aerului din plămâni;
- concentrare pe ideea de detoxifiere şi pe eliminarea completă a aerului.
5. Respiraţia de mobilizare :
- însoţeşte alte procedee de mobilizare : mentale, fizice;
- acţionează asupra zonei abdominale;
- luptătorii, pentru stabilizarea emoţiilor şi „ intrare în priză ” îşi energizează abdomenul inferior, care, vă reamintim, este motorul oricărei acţiuni; este alungată orice urmă de oboseală, slăbiciune sau inhibare;
- inspiraţia moderată abdominală ( nici scurtă, dar nici lungă ); expiraţia lungă, zgomotoasă, contracţie foarte puternică a muşchilor abdominali, simultan pe nas şi pe gură, până la eliminarea completă a aerului din plămâni;
- exerciţiul bine executat creează senzaţia de focar energetic abdominal stabil, de echilibru energetic de nezdruncinat;
- concentrare pe ideea de energizare şi pe eliminarea completă a aerului ( am specificat că acest mod de respiraţie poate însoţi alte procedee de mobilizare : mentale ( Mokuso ) şi fizice – aplicarea unor lovituri scurte, percutante, de forţă moderată asupra abdomenului contracta; masaj Shiatsu asupra abdomenului ).

D. Măsura exersării

Cel mai des este utilizată respiraţia abdominală în regimul descris la paragraful A., ca mod curent de respiraţie, pentru linişte şi recuperare, pentru Mokuso. Respiraţia diafragmatică se foloseşte ocazional în regimul descris la paragraful A.; în general un om perfect sănătos nu are nevoie de ea decât la 3-6 zile şi atunci pentru cel mult cinci minute. Respiraţia completă este cerută de obicei de organismul practicantului; în general, acest lucru se petrece dimineaţa datorită unor stagnări energetice pe traiectul respirator instaurate în cursul somnului şi după eforturi intense, dar numai după ce inima şi întregul organism s-au liniştit; niciodată nu se foloseşte întreaga capacitate a plămânilor, nu se forţează expiraţia până la eliminarea completă a aerului şi nu este indicat a se exersa mai mult de 3 minute; regimul de aplicare este cel de la paragraful A.
Respiraţia de curăţire se execută mai ales dimineaţa, însă repetăm, practicarea ei este condiţionată decisiv de calitatea aerului; nu sunt necesare decât 3-5 respiraţii; orice exagerare va lăsa în timp amprente asupra inimii; nu se execută înainte de culcare.
Respiraţia de mobilizare este ocazională; necesitatea ei apare înaintea acţiunilor ce presupun efort intens; 3 respiraţii bine executate sunt suficiente pentru ca efortul să fie simţit; peste acest număr pot apare ameţeli şi dereglări la nivelul inimii; nu se execută niciodată seara, înaintea odihnei.

De reţinut !

Regimurile de aplicare a ultimelor două moduri de respiraţie nu sunt, desigur, conforme cu cel descris la paragraful A., ci sunt cele descrise la paragraful C., punctele 4 şi 5.

OSU !!!

sursa
www.ashiharaoltenita.ro

KATA

OSU !!!

Antrenamente înainte de campionat(turneu)

Programul antrenamentelor trebuie să fie adaptat în funcţie de intensitatea mişcărilor aşteptată la turneu, prin aceasta se înţelege nivelul de lactată care poate fi realizat. Nivelul acumulării lactatei se caracterizează prin nivelul de sânge de la 2-4. În box concentraţia de lactată este cunoscută ca fiind de 16 unităţi, ceea ce este destul de mare, alergatul la distanţă de 1500 metri - 22 unităţi, care este foarte mare în comparaţie cu alte sporturi. Dacă vom măsura nivelul a doi campioni la box pe parcursul a 12 runde, cifrele vor arăta mai mult decât 16 unităţi, la drept vorbind sportivii sunt într-o formă bună, lactata se acumulează puţin şi ei sunt în stare să prelungească lupta. Dar dacă vom măsură concentraţia imediat după 12 runde, se presupune vor depune efortul maxim pentru a câştiga, nivelul va ajunge la 22 unităţi, ceea ce este tipic pentru un alergător la distanţa de 1500 m.


Nivelul de acumulare a lactatei în Kyokushin variază între 15 şi 22 unităţi, din cauza că sunt solicitate mai multe grupuri musculare, în comparaţie cu boxul (picioare), în timp ce frecvenţa mişcărilor este mai mică decât la alergatul pe distanţa de 1500 m. Desigur, ultimul minut din runda finală va înregistra cel mai mare nivel. Organismul are proprietăţile naturale, ce tind spre eliberarea concentraţiei lactatei. Lactata este eliminată de transportatorul intern - sângele. Corpul nostru se împotriveşte durerilor musculare şi rigidităţii cauzate de concentraţiile mari de lactată. Acest proces are loc în decurs de o oră după cele trei runde de kumite. Poate fi uşor eliminat cu ajutorul exerciţiilor care necesită 50% de oxigen, este destul 30 min. de exersare. Puţină mişcare, câteva lovituri cu picioarele, mâinele, sărituri, ei sunt întodeauna în mişcare mai ales membrele inferioare. Aceasta se practică la campionatele europene, mondiale, atunci când lupta este departe de a fi terminată şi este necesar o relaxare completă între runde. Se recomandă aşa-numita “răcire după luptă”. Răcirea accelerează procesul de eliminare a acidului lactic, relaxând muşchii.


Chiar şi după turneu ar fi mai bine să încetiniţi treptat mişcările, oprirea bruscă este un mod sigur de a achiziţiona dureri musculare şi rigiditate în ziua următoare. Răcirea muşchilor asigură o mai bună recuperare. La turneele de karate (kumite) în care durata de luptă variază între 3-10 min (4 runde). După stamină, un rol important îl joacă - viteza în regim de rezistenţă. Cu cât mai mult poţi lovi cu mâinele şi picioarele în regim susţinut, şi din punct de vedere tehnic arată bine, cu atât mai mari sunt şansele de a câştiga, dacă nu prin Knockout, atunci prin superioritate (la decizia arbitrilor).
Rezistenţa poate fi imbunătăţită prin antrenamentele de anduranţă generală şi specială.



Când sunteţi în formă bună, nu aveţi nevoie de mult timp de pregătire pentru turneu. A menţine cea mai bună formă nu se recomandă, în cazul acesta organizmul este stresat continuu, fiindcă se efectuează sarcini prea grele. Situaţia ideală este atunci când vă aflaţi la un anumit nivel, pe care îl menţineţi constant, şi cu 2-3 luni înaintea competiţiilor începeţi să forţaţi, treceţi la o treaptă mai înaltă.
Un antrenor experimentat va ghida în această privinţă, va spune cât de mult puteţi solicita, de la corpul dumneavoastră, altfel este mare riscul de a vă suprasolicita, şi acesta va pune punct participării de succes.
Un loc aparte îl au antrenamentele pe intervale, am vorbit despre aceasta la una din subiectele anterioare (antrenamentul circuit) şi ar trebui să fie utilizate în locul sau să constitue un ados la alergat, înot, ciclism. Antrenamentele pe intervale constau în exerciţii de scurtă durată de 2-8 min. dar explosive (vezi antrenamentul circuit). Perioadele de odihnă sunt foarte importante şi trebuie să se ţină cont de durata acesteia. Dacă intensitatea atinsă este de 80 - 90% (aceasta se numeşte un antrenament intensiv pe intervale) pentru recuperare va fi nevoie de 4-5 minute, în funcţie de distanţa parcursă, de tipul terenului: accidentat, nisip , zăpadă etc.
În astfel de cazuri, numărul de repetiţii trebuie să fie între 5 şi n. Pe de altă parte, în cazul în care intensitatea este de 60 - 80% din maxim, ( extensiv pe intervale), numărul de repetări trebuie să fie mai mare, să spunem, 10-15, recuperare necesită 45 de secunde între circuite.
Durata unui astfel de antrenament pe intervale este relativ scurtă 15-20 min, dar este foarte eficient.
Îl puteţi aplica în lucrul cu sacul, lape. Timpul de exersare nu mai puţin de o minută, aduce la creşterea procesului anaerobe, toleranţei la acidul lactic. Intensitatea exerciţiilor pe intervale trebuie să crească treptat, perioadele de recuperare se scurtează cu cât ne apropiem de turneu. Antrenamentele rezistenţei generale, fie pe termen lung, fie pe intervale trebuie sa ocupe 50% din programul de antrenament înainte de competiţie cu 6-12 saptămâni. Cu cât mai mult ne apropiem de eveniment cu atât antrenamentele capătă un specific al său, vizând impunerea condiţiilor asemenea unei lupte reale (kumite).


OSU !!!


autor - Michel Wedel
traducerea - Gandrix

Antrenamente la limita posibilităţilor

Este o traducera a unui material - descriere, a unui participant de la acest eveniment (seminariu), ce am găsit de cuviinţă să-l expun dumneavoastră.

Locul de desfăşurare, regiunea Krasnodar, 3 antrenamente pe zi. Data de 4 - 28 august.

S-au adunat aici oameni din diferite colţuri ale ţării, de la mic la mare, de la alb la negru, toţi cu o singură dorinţă "vrem să ne antrenăm".
Mai întii de toate a avut loc adunarea generală, în care din prima secundă a devenit clar toul este la modul cel mai serios.

Primul antrenament s-a început odată cu ciripitul primelor păsari, era 05:30, să spui că a fost un antrenament greu este cum nu ai spune nimic, a fost un antrenament cu adevărat dur, întinderea în perechi: pe alocuri, auzeai ţipetele adulţilor, plânsul copiilor etc, mai pe scurt, lacrimi şi jale … după care desigur toţi locătarii din apropiere începeau să se trezească privind nedumeriţi de la balcoane.

Şpagat transversal, longitudinal (până la sfârşitul seminarului toţi puteau face sfoara, chiar şi cei mai înlemniţi, ne mai vorbind de poziţiile fluture, broasca), o varietate de exerciţii în perechi care în arsenalul celor doi antrenori erau destule. Timpul alocat pentru fiecare exerciţiu în pereche 5 minute, pe lângă minutele de penalizare. Salt rope, greutăţi, presa, diverse sărituri, exerciţii în explozie. Antrenamentul de dimineaţă era făcut şi în zilele de odihnă, integral. După toate acestea, la desert exercitii pentru respiraţie. Apoi urma, la ora 10:30 – l-am numit TRP, al doilea antrenament, nu decurgea nici o zi fără TRP ! Acesta era motto-ul nostru! În fiecare zi, fie zi liberă, fie zi de antrenament: 100 - tragere la bară, 150 - la paralele, 200 - pres.

Primele două zile şi deja aveai mâinele în bătături, ce te dureau în continuu. Doctorii nu interveneau deloc, dar trebuia să facem, mâinile rănite nu sunt un obstacol, nu ne jucăm şah - ne spuneau mentorii. Parcă era o lecţie de depăşire a durerii, în tăcere cu scrîşnete de dinţi.



Cei doi antrenori controlau fiecare mişcare în profunzimea ei, citindu-ne pe ochi, cât de mult, cât de corect, complet sau de nu vrei să-i păcăleşti, din cauza că te păcalesti pe tine însuţi, nu vrei să cedezi să pari mai slab ca alţii, am lucrat indiferent cât de greu ne-a fost.

După, ne aştepta cel mai greu antrenament, cel de seară. La ora 17:30, după o oră de odihnă, mai de graba o oră de alinare a durerilor, s-au adunat toţi la antrenamentul ce încheie ziua. Fiecare antrenament de seară a fost diferit de cel anterior. Cu fiecare zi antrenamentele deveneau mai inovative, mai grele, mai interesante.
La un moment dat ţi se părea că nu mai poţi, organismul a secat, nu mai am rezerve, dar undeva din interior odată cu Kya mai găseşti puterea de a continua, energia care nici nu îţi dădeai seama că mai este. Da într-adevar nu ştim nimic despre posibilitaţile organismului uman. Niciodată nu ne-am fi putut închipui că un antrenament poate să dureze de la ora 16:30 pînă la 01:00 de noapte şi în afară de asta mai rămânea în rezervă un bagaj neândeplinit, pentru programul de dimineaţă.


Nu ne vine a crede, dar am reuşit, am îndeplinit volumul. Am fugit prin munţi şi mare, agăţaţi de o roată (cauciuc) şi fără, târât, căţărat prin copaci, cuceream munţii, marea, aruncam pietre, umpleam sacuri cu nisip, încât era greu să-i ridici, în final lucram cu ele (makiwara), mai întâi trebuia să ajungi la locul de antrenament: timp de 40 de minute ne căţăram pe pietre, mergând înainte pe urcuşuri, coborâşuri, pentru a ajune la o scară foarte lungă, de parcă nu avea sfîrşit - ducând spre înălţimi. Fugeam pe aceste scări infinite, pînă la locul de destinaţie. Nenumarate estafete, atât pe mare cât pe uscat, toate aceste consolidau spiritul de echipă, dorinţa de a câştiga. Câştigătorii făceau flotări în rând cu ceilalţi până la limitele posibilităţilor umane! Echipa! Cel mai scurt antrenament de seară a durat 2 ore 30 min., cu espandere, celelalte nu mai puţin de 4, 5, 6 ore, câte ore sunt în sumă, calculaţi singuri.





Am avut multe de învăţat, suntem recunoscătri celor doi Sensei, ne-au deschis o nouă lume.
OSU !!!

Flexibilitatea (stretching).

Aici vreau să accentuez încă odată importanţa flexibilităţii (întinderii muşchilor) a încălzirii, răcirii lor. Flexibilitatea totală (generală) este determinată de structura articulaţiilor şi elascitatea muşchilor, tendoane, ligamente musculare. Primul factor răspunde de punctul maxim (limita) a întinderii muşchilor, adică se atinge limita de mişcare (osul se atinge unul de altul).

Muşchii pot fi întinşi considerabil datorită antrenamentelor regulate, mai puţin tendoanele musculare. Unii oameni din naştere au o flexibilitate de invidiat, aceasta este un avantaj incontestabil în artele marţiale. Dacă vom dezvolta flexibiliataea de mic copil, vom culege roadele în adolescenţă.
Întinderea muşchilor reduce riscul traumelor şi contribuie la optimizarea dezvoltării componentelor forţei, rezistenţei, tehnicii. Întinderea înainte de aplicarea unei tehnici, oferă flexibilitatea necesară pentru a susţine tehnica karate, un echilibru mai bun.


Este important să ne încălzim bine muşchii înainte de întinderea lor, este nevoie nu mai mult de 10 minute -odihnă, dintre stretching şi acţiunea planificată, s-a demonstrat că flexibilitatea maximă durează cel mult 10 minute. Unii sportivi, ca şi în kyokushin, încep stretching-ul cu câteva ore înaintea competiţiei, este inutil, singurul avantaj ar fi, calmarea de nervi. Mai mult ca atât recentele studii ştiinţifice au arătat că stretching intens înaintea luptei reduce semnificativ tensiunea musculară, doar va scădea explozia.
Unii practică săriturile (plyomerice) pentru a ridica tonusul muscular ce va adăuga un surplus de explozie în lovituri pe parcursul luptei.

Puteţi utiliza mai multe metode, dar în practică cel mai eficient este stretching-ul static. Muşchii şi ligamentele se întind încet până la amplitudinea maximă şi sunt fixate în această poziţie timp de 5-30 secunde, numărul de repetări 3-5 ori.

După exerciţii intensive mai ales după sparring (kumite) muşchii se scurtează, accidentându-se.Întinderile musculare aduc muşchii la lungimea lor normală şi reduc efectul de accidentare. Majoritatea din maeştrii kyokushin au o flexibilitate fenomenală, de ex: Akioshi Matsui, Da Costa, Andy Hook, privindu-i îţi dai seama cât e de frumos şi util în acelaşi timp.




S-au scris câteva cărţi la această temă. Nu-ţi rămâne decât să încerci mai multe metode de streching, ca să-ţi alegi cea mai reuşită pentru tine.

OSU !!!

Rezistenţa (antrenamentul circuit).

Prin rezistenţă se înţelege capacitatea organizmului de a desfăşura acte, acţiuni motrice cu intensitate uniformă sau variabilă pe o perioada cît mai îndelungată pînă la apariţia fenomenului de oboseală.
După modul în care se manifestă, rezistenţa poate fi locală cît şi generală, care este cel mai des întîlnită, aceasta depinzînd de gradul de dezvoltare a marilor funcţiuni a organizmului implicate în efectuarea diferitelor categorii de efort.Unul din factorii importanţi îl constitue nivelul de manifestare a calităţiilor de voinţă, perseverenţă şi dîrzenia.



Metodica dezvoltării rezistenţei.

Metode bazate pe variaţia volumului:
-metoda eforturilor uniforme
-metoda eforturilor repetate

Metode bazate pe variaţia intensităţii:
-metoda eforturilor variabile
-metoda eforturilor progresive

Metode bazate pe variaţia volumului şi a intensităţii:
-metoda antrenamentelor pe intervale.

Metoda eforturilor uniforme-este specifică dezvoltării rezistenţei generale, a capacităţii de efort aerob. Metoda se caracterizează prin uniformitatea intensităţii efortului, prin continuitatea şi durata acestuia. Elementul unic de progresie îl constitue creşterea duratei, a distanţei, sau numarului de repetări.

Metoda eforturilor repetate-are ca efect principal dezvoltarea rezistenţei generale a capacităţii aerobe.Ea constă din repetare relativ standard a aceluiaşi efort, parcurgerea repetată a anumitei distanţe cu aceeaşi viteză de deplasare.

Metoda eforturilor variabile- se bazează pe modificarea vitezei tempo-ului de parcurgere a unei porţiuni în cadrul alergărilor de durată.

Metoda eforturilor progresive. Metoda se referă la repetarea succesivă a unor eforturi a căror intensitate creşte mereu.

Metoda antrenamentelor pe intervale- reprezintă o metodă de dezvoltare a posibilităţilor aparatului cardio vascular de a transporta o cantitate cît mai mare de oxigen.

Metoda ştiinţifcă pentru dezvoltarea capacităţii de efort a organizmului este metoda antrenamentelor pe intervale, se caracterizează prin schimbarea sistematică a repausului în raport cu efortul.Ideia principală este că repausul dintre exerciţii nu trebuie sa fie suficient pentru ameliorarea completă a funcţilor organizmul (respiraţia,sistemul cardio vascular),este necesar sa simţim o oboseală constanta dea lungul antrenamentului, şi în pofida acestei oboseli să continuam mai departe.

Oboseala musculară generată de antrenamentele pe intervale este mai accentuată ca oarecare alt antrenament bazat pe repetarea a aceluiaşi efort.


Un exemplu reuşit de antrenamente pe intervale este circuitul.
Trecerea imediata de la un set de exercitii la altul,de la o grupă muscular la alta.

Este o metodă larg răspândită mai ales pentru dezvoltarea forţei generale, şi în special la jocuri sportive . În orice caz, un circuit are în jur de 8 – 9 exerciţii dar nu mai mult de 10 – 12 . Exerciţiile alese vor viza toate grupele musculare, iar grupele mari de muschi vor fi eşalonate la începutul circuitului când, se presupune, că beneficiem de surse energetice intacte. Pauzele vor fi de refacere incompletă, executându-se 4 – 5 circuite.

Apropo Bruce Lee în calitate de antrenament circuit aplica metoda bazată pe variaţia intensităţii.

Un circuit cuprindea circa 9-12 exerciţii (staţii).

1)ridicări la bară, 2)impinsul din picioare, 3)biceps, 4)impinsul din culcat, 5) genuflexiuni
6) Ridicari pe vârfuri din stând coapse, 7)Presă la 45° coapse, 8) triceps , 9)antebraţul.

Pentru dezvoltarea rezistentei va recomandam acest complex de exercitii.

1) Extensia spatelui
2)biceps
3) Genuflexiuni cu bara la spate picioare
4)impinsul din culcat
5) Ramat din aplecat la 90 de grade

Efectuarea consecutiva a acestor 5 seturi de exercitii constitue un cerc (circuit).


Cerintele pentru indeplinire

1) Intensitatea - 30-40%,50-65% din posibilitatea maxima.
2) Numarul de repetitii- 15-25
3) Viteza efectuarii -medie,maximă.
4) Repausul dintre seturi-30-90 secunde
5) Repausul dintre circuite 3-5 min.
6) Numărul circuitelor 3-5 ori.







Exerciţii şi jocuri pentru dezvoltarea rezistenţei:
-alergarea în tempo moderat, crescînd treptat distanţa sau durata în timp
-alergare pe intervale (distanţe 100-1.500 m); repetate de 3-5 ori.
-parcurgerea repetată a unor trasee cu pauze mici între repetări.
-circuite cuprinzînd 8-10 staţii, repetate de 3-5 ori.
-circuite de forţă -rezistenţă compuse din 6-8 staţii,repetate de 3-5 ori.

OSU !!!

Exerciţii plyometrice (în regim de explozie)

Acest tip de antrenament este de mult timp o marcă a atleţilor care au nevoie să işi dezvolte forţa explozivă. Pliocitatea este caracteristica definitorie a acelor exerciţii care permit unui muşchi să atingă forţa maximă în cel mai scurt timp posibil. Aceasta asociere de forţă şi viteză este cunoscută ca putere.
Pentru atleţi antrenamentul pliometric presupune exerciţii intense şi specifice pentru sportul pe care îl practica (tenis, sporturi de teren:fotbal, volei). Implica contracţii musculare explozive, de intensitate mare care invocă reflexul de întindere: întinderea maximă a unui muşchi înainte de realizarea contracţiei, ceea ce duce în final la obţinerea unei forţe de contracţie superioară. De exemplu aceste principii se regăsesc în saritul de pe o platformă şi ricoşarea imediată de pe sol pe o altă platforma, mai înalta.

Totuşi este important să amintesc ca aceste exerciţii presupun riscuri foarte mari şi dacă sunt efectuate incorect sau în lipsa unui antrenament temeinic, pot duce la accidentări serioase. Pliometricele (ca şi alte exerciţii cu impact mare) cresc considerabil riscul de accidente dacă se ignora anumite precauţii. Forţa extraordinară generată în timpul acestor mişcări cere ca atleţii să le folosească cu moderaţie şi numai în cadrul anumitor antrenamente, mai complexe şi cu acordarea unui timp suficient încălzirii şi stretchingului.





Cel mai important aspect pentru realizarea unui program eficient de exerciţii pliometrice este deprinderea unei tehnici sigure de aterizare. Aceasta presupune ca atletul să aterizeze uşor, întai pe "perniţele" degetelor de la picioare şi apoi va ajunge cu călcîiele pe sol, printr-o uşoară mişcare de rotaţie. Folosind toată talpa la aterizare (şi prin urmare o suprafata mai mare de contact) vei favoriza disiparea forţelor de impact asupra articulaţiilor şi solicitarea lor intr-un mod nenatural şi periculos. Trebuie să mai punctez ceva de urmărit pentru o aterizare făra riscuri: evită orice răsucire sau mişcare laterală la nivelul genunchiului şi aterizează întotdeauna cu genunchiul indoit; astfel protejezi aceasta articulaţie de stres.

Asigura-te ca lucrezi in siguranta!
1. Pliometricele sunt recomandate doar sportivilor cu o condiţionare fizică bună. Este un antrenament foarte avansat şi intens. Dacă eşti la început nu te pune cu el pînă nu ai cel putin 3 luni de activitate consistentă la sală.
2. Necesită forţa şi rezistenţa aşa că asigura-te că ai în spate ceva experienţă în antrenamentul cu greutaţi.
3. Fă o încălzire temeinică înainte de a începe.
4. Începi cu sărituri mici şi apoi creşti nivelul de activitate progresiv. Trebuie adăugate la programul de antrenament în intervale scurte de 10-30 de secunde şi apoi poţi încerca să atingi 1-2 minute. Cuvîntul cheie: progresiv!
5. Aterizarea trebuie să fie uşoară, cum am descris mai sus, şi cu genunchii moi ca să îndepărtezi stresul de la nivelul articulaţiei.
6. Acorda-ţi o odihnă prelungită între seturile de exerciţii. Cel mai potrivit mod de a te recupera dupa un set este să mergi relaxat pentru cateva minute sau sa continui cu exerciţii cardio uşoare. Dupa antrenamentele cu exerciţii pliometrice trebuie să urmeze o zi de odihna. Crede-ma, o sa ai nevoie!
7. Trebuie sa te opreşti imediat daca simţi vreo durere la nivelul articulatiilor.
8. Fii atent/a la semnele de alarmă ale traumatismelor (durere sau discomfort uşor, caldura locala, limitarea miscarilor obisnuite ale unei articulatii).
9. Foloseste încaltaminte cu amortizare buna.
10. Exercitiile se vor practica preferabil pe suprafete moi, amortizate.
Exercitiile de mai jos sunt doar cateva pe care le poţi adăuga la programul tău de antrenament. Sunt exerciţii care în plus, cresc foarte mult consumul de oxigen şi astfel poţi să arzi mai multe calorii.





Plyometrics este un tip de exercitiu / antrenament gîndit pentru a produce mişcări rapide şi puternice, şi a imbunătăţii funcţiile sistemului nervos ( se refera la timp de reacţie al muşchilor ) şi sunt folosite pentru îmbunataţiirea performanţelor într-un numar foarte mare de sporturi.


Exerciţii pliometrice în care muşchii sunt întinşi şi contractati în secvenţe foarte rapide, se folosesc de puterea, elasticitatea muschilor si a ţesuturilor din jurul lor pentru a sări mai sus, alerga mai repede, a lovi mai tare, in funcţie de sportul pentru care sunt folosite.

Cele mai bune rezultate le dau exerciţiile pliometrice în conexiune cu greutăţi. Antrenamentele cu greutăţi ne cresc rezistenţa musculară cît şi masa ei, astfel suntem mai puternici respectiv putem face exerciţii pliometrice mai avansate.


OSU !!!

Kyokushin-exerciţii cu masa proprie,exerciţii cu greutăţi.

Obiectivele antrenamentelor de forţă sunt îmbunătăţirea funcţiilor sistemului nervos, cît şi
sistemului muscular,care de altfel sunt interdependente. ( se referă la timp de reacţie al muşchilor).
Sunt mai multe metode bine cunoscute:
-exerciţii cu propria greutate.
-cu greutăţi (sala de forţă).
-cele de depăşire a forţei elastice (expandere).

Exerciţii cu propria greutate-cu ajutorul acestor exerciţii se poate antrena cele trei componente ale forţei.
-forţa maximală.
-forţa explozivă.
-forţa în regim de rezistenţă.

Exerciţii cu masa corpului-Sunt flotările,ridicarea la bară,genoflexiuni,sărituri ect. Ca regulă aceste exerciţii sunt pentru începători. Sportivii mai avansaţi pot folosi exercitiile cu masa proprie, pentru a dezvolta explozia cît şi forţa în regim de rezistenţă. Ce ţine de forţa maximală exerciţiile menţionate sunt insuficiente, din cauza că sarcinile sunt prea mici, excepţie făcînd doar flotările şi genoflexiunile.

Ex:
Flotări întro mîină-forţa maximală.
Flotări exolozive (salt de la podea cu ambele mîini.)-explozia.
Flotari cu ambele mini (maximum repetiţii)-forţa in regim de rezistenţă.





Cu greutăţi (sala de forţă)-exerciţii cu (haltere,gire,bara), spre deosebire de celelalte metode, exerciţiile cu greutăţi pot fi précis măsurate, ce constituie un avantaj, să nu uităm că aceste exerciţii presupun riscuri foarte mari şi dacă sunt efectuate incorect sau în lipsa unui antrenament temeinic, pot duce la accidentări serioase.

Forţa maximală.
Un începător pe parcursul a cîtorva ani poate creşte în forţă cu aproape 300 %, aceasta se datorează creşterii masei musculare respectiv creşterii greutăţii corpului. Sportivilor a căror greutate nu este limitată de regulile competiţionale au ca reper acel optim care îi face să fie maximum funcţionali într-o competiţie absolută, şi acel optim (raportul dintre înalţime şi greutate) care aduce cele mai bune rezultate.-este (180-185) (85-95). Aici vom face careva referiri a antrenamentele de forţă a marilor campioni, Shokei Matsui (campionul mondial 1987)-împinsul din culcat 150 kg, genoflexiuni cu griful in spate-200 kg.
Akira Masuda-alt mare campion,160kg, respectiv 250 kg.
Michel Wedel-150,250 kg, biceps 90 kg.

Prin urmare karatishtii cît şi cei din alte stiluri combative, mizează pe grupele de muşchi care sunt mai solicitate într-o luptă, ca de exemplu împinsul de la piept, împinsul vertical, ridicări la bară, genofexiuni.
Sunt lipsite de sens exerciţiile care antreneaza numai o grupă musculară,(biceps,delta.)-nu răspund cerinţelor noastre, sunt nefuncţionale.

Antrenamentele îndreptate spre a creşte forţa maximală includ nişte cerinţe.

-greutatea trebuie sa fie de 85% din rezultatul maxim.
-exercitiile se efectuează pînă ne iepuizăm totalmente,nu mai putem.
-Un set trebuie sa cuprindă 7,8-15 repetări, după care mărim greutatea sarcinei.
-fiecare exerciţiu se efectueaza în 5 seturi.
-repausul între seturi 1 min.

A-impinsul din culcat,impinsul vertical de la spate (pozitie aşezată),genoflexiuni.
B-impinsul vertical de la piept (pozitie-in picioare),bicepsul din picioare,spinarea.





Una din metodele eficiente de antrenare a forţei maximale este metoda ,,piramidei duble,, şi,,urcarea si coborîrea pe piramidă,,.

Urcarea şi coborîrea pe piramidă, presupune doua etape, etapa ascendentă, progresivă ceia ce înseamnă depăşirea rezistenţei (greutaţii) în continuă creştere pînă la punctul maxim, după care regresul,descendent pînă la punctul minimal,de unde am pornit.

Aceasta ar însemna, mai întîi se fac exerciţii a cîte un set cu sarcini-70,85,90,100%- 8,10 repetări,total 5 seturi. După care regresul- un set 100%. 2 seturi-85%,3 seturi 75%.

,,Piramida dublă,, are doua faze.
2 seturi a cite 6-8 repetitii cu 85%-din posibilitatea maximă (intensitatea mare).
2 seturi a cite 3-5 repetitii cu 90%-din posibilitatea maximă.
1-set a cite 1-2 repetitii cu 95 % -din posibilitatea maximă.(intensitate submaximală).

100%-intensitatea maximală.


În una din urmatoarele subiecte vom analiza mai detaliat exerciţiile plyometrice sau cele ce dezvolta forţa explozivă şi vom vorbi despre antrenamentul – circuit.

Osu !!!

Antrenamente de forţă în Kyokushin

Ce este forţa? Prin ce metode o putem dezvolta ?Care este rolul forţei pentru un karateka!?
Această factor fizic (capaciatate ) a omului presupune mai multe tipuri :

Forţa maximă, forţa relativă,forţa în regim de explozie, forţa în regim de rezistenţă.

Când lucrăm pentru dezvoltarea forţei trebuie să stabilim în primul rând tipul de forţă implicat în activitatea competiţională în proba sau ramura în care se pregătesc sportivii. Acest fapt determină alegerea mijloacelor, metodelor şi tempoului de lucru.

Pentru că forţa, în majoritatea cazurilor, se prezintă în combinaţie cu celelalte calităţi motrice, metodica de pregătire trebuie orientată, adecvaţii în acest sens, alegându-se metodele ce se impun. în acest context se stabilesc parametrii fundamentali: intensitatea, volumul de lucru, pauzele, tempoul.

Intensitatea -reprezintă încărcătura, greutatea ridicată [mărimea încordării) măsurată în kilograme. Tot intensitatea {încărcătură) poate fi considerată şi rezistenţa diferitelor aparate (trenajoare, helcometre, aparate glisante) sau chiar greutatea corporală în anumite cazuri (sărituri, flotări, tracţiuni). în metodica dezvoltării forţei avem următoarele intensităţi (încărcături):

Volumul de lucru. Prin volum înţelegem cantitatea de lucru ce se efectuează cu o anumită încărcătură în cadrul unei lecţii de antrenament.Volumul mic este caracteristic pentru educarea forţei pure: 3-6 exerciţii; 1 -3 repetări cu 1-9 serii; 2500-5000 kg pentru sporturi din alte ramuri (pentru haltere este dublu); durata antrenamentului 1-2 ore. Volumul mijlociu, caracteristic sporturilor orientate spre forţă în regim de viteză: 6-12 exerciţii, 3-6 repetări în 8-9 serii; 5000-10000 kg, timp de lucru 2-3 ore.

Volumul mare se efectuează de către sportivii care vor să-şi dezvolte forţa în regim de rezistenţă: numărul de repetări este maxim, chiar până la refuz, efectuate în 9-12 serii pentru 9-12 exerciţii.

Forţa maximă este capacitatea de a opune rezistenţă, a depăşi şi neutraliza impactul din afara datorită contracţiilor musculare.Forta cea mai mare pe care sistemul neuromuscular o poate dezvolta în situaţia contracţiei maxime voluntare. Omul, graţie voinţei sale poate activiza pînă la 85 % din potenţialul său. Realizarea celor 100% se poate face sub influienţa unor factori externi ( iritarea muşchilor prin electrocutare,hipnoză) sau la nivelul subconştientului.

Sportivii îşi pot mări parametrii forţei datorită creşterii masei musculare ceia ce va duce şi la creşterea masei corporale. Dacă vom mări cu un 1% masa musculară va creşte şi forţa maximă cu aproape 20 %. Pentru sportivii care sunt legaţi de normele de greutate, cei care luptă în cartegorii fixe de greutate ( 70-80kg,80-90 kg) forţa maximă nu joacă un rol important, pentru ei contează balanţa dintre forţa maximă şi masa corporală, acel optim care-i permite sa fie maximum funcţionali într-o luptă pe categorii de greutate.

Se pune întrebarea dacă este posibil de a mări coeficientul forţei absolute fără de a mări greutatea corpului, răspunsul este da, aceasta se face cu ajutorul exerciţiilor în regim de explozie care au ca reper durata scurta de contracţie a muşchilor ceia ce înseamnă contracţii rapide cu intensitate mare.

Forţa in regim de rezistenţă-este capacitatea de a opune rezistenţă continuă păstrînd în acelaşi timp parametrii fizici la un nivel constant (optim) .

Dezvoltarea indicatoriilor fizici este strîns legată de constructia ţesutului muscular, raportul dintre slow fasers şi fast fasers care este dictată genetic.

Cum a mai spus în una din subiectele precedente, muşchii pentru contracţii încete încep să funcţioneze atunci cînd realizăm pînă la 25 % din forţa maximă, după ce se iepuizează energia venită pe acestă cale în ajutor ne vine fast fasers după care ne suprasolicităm nemaiputînd continua.

Exerciţiilor în regim de explozie îi sunt caracteristice durata foarte scurtă de contractare a muşchilor, cîteva milisecunde, începutul contracţiei încete pînă la contracţia rapidă, practic ele se conectează instantaneu.Ex. exerciţiile plyometrice.

Forţa maximă, forţa în regim de explozie şi forţa în regim de rezistenţă sunt interdependente. Este cunoscut faptul că ştangiştii ating succese remarcabile în:săriturile în lungime,în înălţime, curse la 30 km toate aceste datorită specificul antrenamentelor pe care le pun în aplicare..

De aceea pentru un karateka este primordial ca forţa absolută să fie ridicată, astfel va putea efectua lovituri rapide totodată rezistînd impactului din afară, sau chiar depăşindu-l.
Interdependenţa dintre forţa maximă si cea în regim de rezistenţă poate fi explicată prin următorele:dacă pentru punerea în aplicare a forţei în regim de rezistenţă, este nevoie de 80 % din cea maximă atunci trebuie ridicati indicii parametrilor forţei maxime. Iar dacă sunt nevoie de 30 % din cea maximală trebuie inbunătăţit – rezistenţa generală.
În ceia ce priveşte rezistenţa propriu zisă (generală),este limpede ca un karateka nu trebuie sa pună accentul pe antrenamentele în sală de forţă în detrimentul rezistenţei.

Voi accentua incă odata ca pentru o dezvoltare armonioasă si ceia care raspunde cerinţelor noastre reieşind din sportul pe care îl practicăm este nevoie de un echilibru în toate celelalte menţionate mai sus,una nu trebuie sa iasa în detrimentul alteia.
Sunt o sumedenie de exerciţii pentru a inbunătaţi aceste trei componente ale forţei:
-exerciţii cu propria greutate.
- cu greutăţi (sala de forţă).
-cele de depăşire a forţei elastice (expandere).
Despre acestea vom vorbi mai detaliat în una din următoarele subiecte !

OSU !!!

Antrenamente pentru dezvoltarea forţei

Indiferent cît de pregatit este sportivul din punct de vedere psihologic, tehnic, funcţional dacă el nu este în stare să ţină piept presiunei în forţă din afară şi nu are forţa (impactul) necesar în lovituri se pune sub semnul întrebării capacitatea de a rezista într-o luptă full-contact, şi golul acesta se poate umple datorită antrenamentelor pentru dezvoltarea forţei. Există o sumedenie de informaţii vizavi de acest subiect, momentul culminant este corectitudinea acestor exerciţii, care adesea implică un risc mare în cazul în care nu sunt făcute corect, cunosc sportivi buni care ar fi avut succes indiscutabil în kyokushin pe plan profesional dar din păcate care au comis erori grave la antrenamente care i-au costat cariera.

Fac apel la aceia să fiţi foarte atenţi la acest capitol să nu vă expuneţi riscului de a vă trauma serios în timpul antrenamentelor în sala de forţă.

Paradoxul constă în aceia că un luptător nu are ideie ce parametri fizici trebuie să dezvolte datorită acestor antrenamente cu greutăţi, nemaivorbind de corectitudinea lor şi mecanizmul fiecarui exerciţiu în parte. Un antrenament pentru dezvoltarea forţei trebuie să raspundă ţelurilor propuse reieşind din sportul pe care îl practici.

Nu este necesar ca un sportiv (karateka) înafară de antrenametele specifice propriu-zise, să şi mai adopte un program întreg ce ţine de power lifting, din cauza că nu răspunde, sau răspunde parţial cerinţelor noastre, este absurd, în cazul acesta rişti să nu progresezi, iţ-i vei iepuiza totalmente organizmul, te vei suprasolicita. De aceia se cere ca un program de antrenament să implice un echlibru constituit din mai multe tipuri de antrenamente (pentru dezvoltarea forţei, exploziei, rezistenţei, tehnicii) respectiv antrenamente (cu greutăţi, exerciţii polymetrice, fuga în regim susţinut, kihon) una nu trebuie să iasă în detrimentul alteia.

Aici trebuie să facem deosebirea dintre 1) pregătirea fizică de bază (generala). 2)pregatirea fizica speciale-care raspunde strict ţelurilor propuse.

Cu un program bine chibzuit îţ-i poţi acoperi punctele slabe, iţ-i poţi direcţiona dezvoltarea reieşind din ceia ce te aşteaptă : examen de grad, campionat,adversar. Din această necesitate s-a născut powerliftingul, exerciţii în forţă care fac totul.
Pentru un practicant kyokushin antrenamentele în sala de forţă ar fi bine să se facă de 2-3 ori pe săptămînă cu o durată relativ scurtă 1 ora -1.20 min. Masa musculară, forţa cresc numai datorită antrenamentelor ce au ca reper exerciţii cu greutăţi mari de scurtă durată.
Este important să divizăm grupele de muşchi pe care le vom antrena, de exemplu:

1 zi-abdomen, piept, triceps
2 zi-abdomen, picioare, umeri.
3 zi-abdomen, spate, biceps.

Nu în zadar am accentuat muşchii abdomenului, care trebuie antrenaţi în fiecare zi.

Exerciţiile pentru abdomen au rolul de a vă încălzi corpul şi de a vă întări abdomenul care vă susţine coloana vertebrală protejînd spatele inferior. Este limpede pentru un lupătator pentru ce trebuie să acorde atenţie cuvenită muşchilor presului, majoritatea loviturilor le primim in abdomen.
Aici se mai cere adaugat exercitiul ce complementeză cele pentru press şi anume spatele.
Suntem culcaţi orizontal (pe burtă), jumătatea de corp de la abdomen atirnă in aer efectuăm ridicări de 90 grade.
Cele mai funcţionale exerciţii pentru dezvoltarea forţei sunt cele care cuprind mai multe grupe de muşchi.
Ridicare la bara,exercitii pentru spate (coloana vertebrala), genoflexiuni ect.

Una din elementele de bază este ridicarea de la piept a greutăţilor (impins din culcat) în regim de explozie stimulînd tehnica loviturilor tsuki. Ar fi bine ca la fiecare antrenament să asiste 1-2 oameni pentru a vă asigura riscul si corectitudinea.

Din punct de vedere al execuţiei împinsului din culcat este necesar să precizăm cîteva elemente care trebuie sa fie respectate.
Bara poate fi luata de pe support cu ajutorul unui partener (asistent), care, dupa ce ridicatorul stabilizeaza greutatea în pozitia de start, se retrage la o distanta suficient de mare pentru a nu se putea implica în executia propriuzisa;
• Ridicatorul opreste bara pe piept aproximativ o secunda, deci fara sa se foloseasca de “izbitura”, dupa care începe ridicarea;
• Fesele si umerii sunt permanent în contact cu platforma bancii iar talpile sunt permanent în contact cu podeaua;
Miinile sun paralele,coatele orientate spre corp.
• Pozitia capului este optionala;
• Spatele poate fi arcuit oricat de mult, atata timp cat se respecta cele specificate mai sus
Impins din picioare (vertical)de la piept a grifului (bara metalica) în regim de explozie cu sarituri.

Genoflexiuni.
Cu cit lucrati mai mult picioarele cu genoflexiuni cu atit veti deveni mai puternici si in partea superioara a corpului. Asta ar trebui sa fie sculptat undeva pentru ca sa o vada si incepatorii si avansatii. La genoflexiuni ca si la impinsul de la ceafa cel mai mult conteaza corectitudinea miscarii apoi acel "feeling" (simtamint) din muschii coapselor si de abia dupa aceea greutatea pe bara. Inainte de a cobori (cu haltera in spate) trag aer iar la revenire il dau afara. Multi nu reusesc sa efectueze genoflexiunile la capacitatea maxima deoarece nu reusesc sa coordoneze trei lucruri: traiectoria corecta a corpului In miscare, feelingul din muschi si respiratia corecta. Talpile sunt paralele intre ele, si departate la nivelul umerilor. Coloana vertebrala ramine dreapta tot timpul iar cind urc imping bazinul putin inainte, aceasta miscare imi confera o mai buna dezvoltare a partilor laterale ale coapsei. Aici mentin numarul de repetari intre 10-12 deoarece imi ofera o mai mare siguranta si tot pentru siguranta utilizez o centura si un singur partener care-mi ridica de haltera din spatele.


Să nu uităm că forţa implică mai multe tipuri: forta maximală,forţa în regim de explozie,forţa în regim de rezistenţă.
Aici am evidenţiat careva elemente esenţiale căruia trebuie sa-i acordam o deosebita atenţie practicînd kyokushinkai.

Cel mai bun rezultat îl va da conexiunea dintre antrenametele polymetrice si cele din sala de forţă dar despre aceasta vom vorbi în una din următoarele teme.

OSU !!!

Energia - factorii ce o genereaza într-o luptă kyokushin (kumite). Procesul anaerobic, procesul aerobic.

Energia - ce asigură procesul de contractare a muşchilor adică buna fucţionare a lor, îşi are focarul în trei locuri. În primul rînd alimentarea cu energie vine din interiorul muşchilor, unde se secretă o compoziţie specială. Ea este emanată necondiţionat dar spre regret ajunge numai pentru circa 20-30 secunde. Orice efort fizic fie aplicarea unei serii de lovituri cu mîinile, picioarele sau o împingere ia energia din rezervele interioare a muşchilor. A doua sursă este glucoza ce se conţine în muşchi dar şi aceasta se epuizează în scurt timp. Este important de menţionat că acest proces rapid de transmitere a energiei, direct din ţesutul muscular, nu este aprovzionat cu oxigen şi poarta numele de - proces anaerobic.

Kyokushin kumite

Acest proces anaerobic duce nemijlocit la acumularea lactatei (acid lactic) în ţesutul muscular, stopînd buna funcţionare a lor. Fiecare sportiv s-a ciocnit cu aceasta nu numai o dată, de exemplu cînd vrei să dezvolţi viteza maximală pe distanţa de 400 m, aproape de finiş începi să simţi o durere o îngreunare a picioarelor, însoţită de o senzaţie neplăcută, aceasta este rezultatul acumulării lactatei. În luptă are loc acelaşi proces, numai ca concentraţia lactatei este mai mare, pe tot corpul. Aceasta se intimplă atunci cînd este foarte mare intensitatea efortului fizic (sprintul,kumite…) şi organizmul nu reuşeşte să pompeze cu oxigen fiecare muşchi. În cazul acesta intervine procesul anaerobic de unde se generează energia de rezervă.

Datorită antrenamentelor intensive deprindem organizmul să fie intact la acumulările de lactate permiţînd muşchilor să funcţioneze fără perturbări. După cum am mai spus în cazul cînd intensitatea efortului fizic este mare, energia generată de cele două căi ajunge doar pentru 40-60 secunde (exerciţii în viteză şi în forţă). Cu toate că aceste două procese sunt anaerobice, adică nu necesită oxigen, totuşi mai apoi este nevoie ca oxigenul să cureţe, anihileze acumulările de lactată. Acest fenomen ne este cunoscut mai ales în momentele cînd respiraţia se îngreunează.

Al treilea proces de unde se emană energia se numeşte – aerobic. Procesul ce este însoţit de arderea caloriilor, grăsimilor cu participarea oxigenului, ce permit în ultimă instanţă ca muşchii să funcţioneze. Energia transmisă pe această cale ne permite să rezistăm efortului fizic cu intensitate relativ mică, ce are ca durată 5-10 minute pînă la ore întregi, ca de exemplu fuga la distanţe lungi. Un maratonist bine pregătit poate alerga ore în şir, pentru că muşchii sînt alimentaţi cu oxigen graţie procesului aerobic. În cazul acesta lactata nu se acumulează, sau se acumulează foarte puţin, deoarece se află într-o stare constantă din punct de vedere fizic. Este important totuşi că el nu aleargă la viteză, de altfel acumularea ar fi inevitabilă şi în ultima instanţă va fi nevoit să se opresacă, din incapacitate.

Este bine venită încălzirea muşchilor înainte de orice exersare pentru a evita traumele. Muşchii bine încălziţi sunt mai rezistenţi, sunt mai elastici ca cei reci. Încercaţi să aplicaţi o lovitura mawashi-geri fiind într-un mediu răcoros şi mai apoi repetaţi aceeaşi lovitură undeva intr-un dojo (sala de antrenament) veti observa că în cel de-al doilea caz muşchii sînt aprovizionaţi cu energie cu mult mai rapid. E lesne de înţeles că un sportiv bine încălzit are mai multe avantaje într-o competiţie.

Acum să vedem procesele ce au loc într-o luptă kyokushin la nivel energetic. Într-un kumite, după scurgerea a doua minute de lupta jumatate de energie se generează datorita procesului aerobic ce nu este altceva decît arderea caloriilor,grăsimilor cu participarea oxigenului - în runda în care au trecut 3-4 min de lupta - 70 % de energie se degaja pe aceasta cale. După trei runde de kumite se epuizeaza déjà 90%, după care inevitabil începe procesul de acumulare a lactate, în această stare este foarte greu să menţii echilibrul în mişcări, ce priveşte ritmul respiraţiei.

În ce măsură se acumulează lactata depinde de un şir de factori precum şi cît de antrenat este sportivul, dacă este deprins cu lupte în forţă la maximă intensitate. Un luptător neexperimentat se aruncă în luptă de parcă ar fi ultima, vrînd să zdrobească adversarul cît mai repede, după un minut - doua respiratia se îngreunează şi mişcările devin necontrolate, acumulările de lactată cresc şi el este uşor înfrînt. Cel experimentat va controla lupta de la început pînă la sfîrşit şi îşi va doza efortul în funcţie de rundă. După care pe final va exploda cu lovituri puternice şi precise, în acest moment el va realiza 90% de maximă intensitate, factor ce îl va face să iasă învingător.