Acest tip de antrenament este de mult timp o marcă a atleţilor care au nevoie să işi dezvolte forţa explozivă. Pliocitatea este caracteristica definitorie a acelor exerciţii care permit unui muşchi să atingă forţa maximă în cel mai scurt timp posibil. Aceasta asociere de forţă şi viteză este cunoscută ca putere.
Pentru atleţi antrenamentul pliometric presupune exerciţii intense şi specifice pentru sportul pe care îl practica (tenis, sporturi de teren:fotbal, volei). Implica contracţii musculare explozive, de intensitate mare care invocă reflexul de întindere: întinderea maximă a unui muşchi înainte de realizarea contracţiei, ceea ce duce în final la obţinerea unei forţe de contracţie superioară. De exemplu aceste principii se regăsesc în saritul de pe o platformă şi ricoşarea imediată de pe sol pe o altă platforma, mai înalta.
Totuşi este important să amintesc ca aceste exerciţii presupun riscuri foarte mari şi dacă sunt efectuate incorect sau în lipsa unui antrenament temeinic, pot duce la accidentări serioase. Pliometricele (ca şi alte exerciţii cu impact mare) cresc considerabil riscul de accidente dacă se ignora anumite precauţii. Forţa extraordinară generată în timpul acestor mişcări cere ca atleţii să le folosească cu moderaţie şi numai în cadrul anumitor antrenamente, mai complexe şi cu acordarea unui timp suficient încălzirii şi stretchingului.
Cel mai important aspect pentru realizarea unui program eficient de exerciţii pliometrice este deprinderea unei tehnici sigure de aterizare. Aceasta presupune ca atletul să aterizeze uşor, întai pe "perniţele" degetelor de la picioare şi apoi va ajunge cu călcîiele pe sol, printr-o uşoară mişcare de rotaţie. Folosind toată talpa la aterizare (şi prin urmare o suprafata mai mare de contact) vei favoriza disiparea forţelor de impact asupra articulaţiilor şi solicitarea lor intr-un mod nenatural şi periculos. Trebuie să mai punctez ceva de urmărit pentru o aterizare făra riscuri: evită orice răsucire sau mişcare laterală la nivelul genunchiului şi aterizează întotdeauna cu genunchiul indoit; astfel protejezi aceasta articulaţie de stres.
Asigura-te ca lucrezi in siguranta!
1. Pliometricele sunt recomandate doar sportivilor cu o condiţionare fizică bună. Este un antrenament foarte avansat şi intens. Dacă eşti la început nu te pune cu el pînă nu ai cel putin 3 luni de activitate consistentă la sală.
2. Necesită forţa şi rezistenţa aşa că asigura-te că ai în spate ceva experienţă în antrenamentul cu greutaţi.
3. Fă o încălzire temeinică înainte de a începe.
4. Începi cu sărituri mici şi apoi creşti nivelul de activitate progresiv. Trebuie adăugate la programul de antrenament în intervale scurte de 10-30 de secunde şi apoi poţi încerca să atingi 1-2 minute. Cuvîntul cheie: progresiv!
5. Aterizarea trebuie să fie uşoară, cum am descris mai sus, şi cu genunchii moi ca să îndepărtezi stresul de la nivelul articulaţiei.
6. Acorda-ţi o odihnă prelungită între seturile de exerciţii. Cel mai potrivit mod de a te recupera dupa un set este să mergi relaxat pentru cateva minute sau sa continui cu exerciţii cardio uşoare. Dupa antrenamentele cu exerciţii pliometrice trebuie să urmeze o zi de odihna. Crede-ma, o sa ai nevoie!
7. Trebuie sa te opreşti imediat daca simţi vreo durere la nivelul articulatiilor.
8. Fii atent/a la semnele de alarmă ale traumatismelor (durere sau discomfort uşor, caldura locala, limitarea miscarilor obisnuite ale unei articulatii).
9. Foloseste încaltaminte cu amortizare buna.
10. Exercitiile se vor practica preferabil pe suprafete moi, amortizate.
Exercitiile de mai jos sunt doar cateva pe care le poţi adăuga la programul tău de antrenament. Sunt exerciţii care în plus, cresc foarte mult consumul de oxigen şi astfel poţi să arzi mai multe calorii.
Plyometrics este un tip de exercitiu / antrenament gîndit pentru a produce mişcări rapide şi puternice, şi a imbunătăţii funcţiile sistemului nervos ( se refera la timp de reacţie al muşchilor ) şi sunt folosite pentru îmbunataţiirea performanţelor într-un numar foarte mare de sporturi.
Exerciţii pliometrice în care muşchii sunt întinşi şi contractati în secvenţe foarte rapide, se folosesc de puterea, elasticitatea muschilor si a ţesuturilor din jurul lor pentru a sări mai sus, alerga mai repede, a lovi mai tare, in funcţie de sportul pentru care sunt folosite.
Cele mai bune rezultate le dau exerciţiile pliometrice în conexiune cu greutăţi. Antrenamentele cu greutăţi ne cresc rezistenţa musculară cît şi masa ei, astfel suntem mai puternici respectiv putem face exerciţii pliometrice mai avansate.
OSU !!!
